Iσομετρικές ασκήσεις

Χρόνος. Είναι ενα από τα πράγματα που λίγοι από εμάς έχουμε σήμερα.Μεταξύ meeting, στόχων, χρονοδιαγραμμάτων,η μέρα φέυγει γρήγορα. Μετά από πολλές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο χρειαζόμαστε κάτι που να μας τονώσει να μας βελτιώσει την φυσική κατάσταση και να μας αναζωογωγνήσει. Το τέλειο σενάριο θα ειναι είτε στον δρόμο, τρέχοντας, κανοντας ποδήλατο κ.τλ.
Η αλήθεια όμως είναι ότι επιστρέφοντας στο σπίτι από την δουλεία έιμαστε ήδη κουρασμένοι.Ταυτόχρονα πρέπει να ετοιμάσουμε το δείπνο και να αφιερώσουμε χρόνο στην οικογένεια.
Τι είναι αυτό που θα μπορούσε να μας βελτιώσει την υγεία μας, την φυσική μας κατάσταση την διάθεση μας, διαθέτοντας μόνο μερικά λεπτά γυμναστικής που θα μπορούσαμε εφαρμόσουμε, μέσα στο γραφείο η στον χώρο της εργασίας μας?
Η πέιρα μου στα τόσα χρόνια ενασχόλησης μου με τον αθλητισμό μου επιτρέπει συμβουλεύοντας σας να σας πώ ότι αυτό μπορείτε να το πετύχετε εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων. Οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελούν μια κατηγορία προπόνησης ενδυνάμωσης και είναι ένας τρόπος εξάσκησης χωρίς βάρη. Αυτό που απαιτείται είναι η μέγιστη συστολή των μυών κόντρα σε να ακίνητο σημείο αντίστασης, όπως το γραφείο.
Με τις ισομετρικές δυναμώνετε το μυϊκό σύστημα, ισχυροποιείτε τις αρθρώσεις, αυξάνετε την οστική πυκνότητα, βελτιώνετε την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη σωματική σας εμφάνιση. Με λιγότερο από 5 λεπτά καθημερινά και χωρίς να κινηθείτε σχεδόν καθόλου...

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι μια γρήγορη μορφή εναλλακτικής γυμναστικής που ενεργοποιεί με διαφορετικό τρόπο, αλλά εξίσου αποτελεσματικά, το μυοσκελετικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, οι μύες και τα οστά δραστηριοποιούνται με βάση το νόμο «δράσης-αντίδρασης», χωρίς να χρησιμοποιείται εξωτερική αντίσταση (π.χ. βάρη), χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος των μυών και χωρίς να κινούνται τα οστά.

Οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελούν εξαιρετική λύση συστηματικής εκγύμνασης για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν μπορούν ή δεν θέλουν να αφιερώσουν αρκετή ώρα σε κάποιο άλλο είδος συμβατικής γυμναστικής. Κι αυτό γιατί είναι απόλυτα φυσικές και ασφαλείς, δεν απαιτούν πρόσθετα όργανα, γίνονται χωρίς τεχνικές δυσκολίες και προσαρμόζονται εύκολα σε κάθε σωματότυπο. Επιπλέον, συνδυάζονται και ταιριάζουν με οποιοδήποτε πρόγραμμα άθλησης, ενώ είναι απαραίτητες σε περιπτώσεις αποκατάστασης τραυματισμών και προβλημάτων στις αρθρώσεις. Στον αντίποδα, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από εγκύους, διαβητικούς και άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακά προβλήματα, ιδίως από υπέρταση, γιατί κατά τη διάρκειά τους ενδέχεται να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση.

Τίποτα δεν σας εμποδίζει να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι, στο γραφείο, στο γυμναστήριο, τελικά οπουδήποτε σας βολεύει και οποιαδήποτε ώρα επιθυμείτε δεν χρειάζεται να βάλετε αθλητικά ρούχα, δεν χρειάζεστε κάποια ειδική προθέρμανση και δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 5 λεπτά συνολικά!

Παρακάτω θα σας παραθέσω ένα πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων που μπορείτε καθημερινά να εκτελείτε χωρίς ιδιαίτερο κόπο και αφιερώνοντας 10’ μόνο.
Στάση: Καθισμένες. Πλάτη καλά στηριγμένη στη ράχη της καρέκλας. Χέρια λυγισμένα, τα δάχτυλα κρατούν το κάθισμα. Πόδια λυγισμένα και ενωμένα, ακουμπούν αρχικά στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Τεντώνετε αργά τα πόδια. Μόλις ισιώσουν πλήρως, σφίγγετε δυνατά τους μυς των μηρών για να τα διατηρήσετε ανυψωμένα και τεντωμένα.
Διάρκεια: 10-15 δευτερόλεπτα.

Όμορφα πόδια!
Στάση: Καθισμένες. Καλή στήριξη της σπονδυλικής στήλης, κορμός απόλυτα σταθεροποιημένος. Γόνατα σε έκταση, πόδια σχεδόν τεντωμένα και διασταυρωμένα, το δεξί πάνω από το αριστερό.
Εκτέλεση: Πιέζετε το δεξί πόδι προς τα κάτω και συγχρόνως κοντράρετε με το αριστερό πόδι, που σπρώχνει προς τα πάνω.
Διάρκεια: 8-10 δευτερόλεπτα. Αλλάζετε τη θέση των ποδιών και επαναλαμβάνετε.

Σφιχτοί μηροί!
Στάση: Καθισμένες. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα, βλέμμα κατευθείαν μπροστά. Χέρια σχεδόν τεντωμένα. Παλάμες κλειστές σε γροθιά, ενωμένες στα πλάγια και τοποθετημένες ανάμεσα στα γόνατα. Πόδια λυγισμένα, πτέρνες ελαφρώς ανυψωμένες, δάχτυλα στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Πιέζετε τους μηρούς προς τα μέσα, ενάντια στη δύναμη των παλαμών, που σπρώχνουν προς τα έξω.
Διάρκεια: 10-15 δευτερόλεπτα.

Σέξι μηροί και οπίσθια!
Στάση: Πλάτη και κεφάλι καλά στηριγμένα σε τοίχο. Κοιλιακοί σφιγμένοι. Πόδια ανοιχτά, πέλματα 25-30 εκ. πιο μπροστά από το υπόλοιπο σώμα. Μύτες ποδιών προς τα έξω, γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες. Χέρια λυγισμένα, οι παλάμες στους μηρούς.
Εκτέλεση: Σταθεροποιείστε σε αυτή τη θέση, νιώθοντας να δουλεύουν οι μύες των μηρών. Κατόπιν, τεντώνετε ελεγχόμενα τα γόνατα και επανέρχεστε στην όρθια στάση.
Διάρκεια: 12-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.

Κοιλιακοί πάντα σε φόρμα!
Στάση: Όρθιες. Κορμός ίσιος, κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Χέρια χαλαρά κρεμασμένα στα πλάγια του κορμού, δάχτυλα σε χαλαρή γροθιά.
Εκτέλεση: Ρουφάτε δυνατά το στομάχι προς τα μέσα, σαν να θέλετε να το «κολλήσετε» στην πλάτη σας.
Διάρκεια: 5-8 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνετε για λίγο και επαναλαμβάνετε 2 φορές.

Ελκυστική πλάτη!
Στάση: Όρθιες. Κορμός και κεφάλι στην ίδια ευθεία. Χέρια λυγισμένα, βραχίονες ανυψωμένοι προς τα πλάγια. Αγκώνες προς τα έξω, παλάμες στο ύψος του στήθους, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά.
Εκτέλεση: Έλκετε με δύναμη τα χέρια και τους ώμους προς τα πίσω, προσπαθώντας να ενώσετε τις ωμοπλάτες και να τεντώσετε το στήθος.
Διάρκεια: 10-15 δευτερόλεπτα.

Δυνατά χέρια!
Στάση: Όρθιες ή καθισμένες. Δεξί χέρι λυγισμένο στο ύψος του αντίστοιχου ώμου, με ανυψωμένο τον αγκώνα και τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά. Αριστερό χέρι επίσης λυγισμένο, με τον αγκώνα χαμηλά και την παλάμη του να εφάπτεται στη γροθιά του δεξιού χεριού. Κορμός σε μικρή στροφή, βλέμμα κατευθείαν μπροστά.
Εκτέλεση: Πιέζετε με δύναμη το δεξί χέρι προς τα μπρος και μέσα, κοντράροντας με το αριστερό.
Διάρκεια: 8-10 δευτερόλεπτα. Αλλάζετε τη θέση των χεριών και επαναλαμβάνετε.

Σφιχτό στήθος!
Στάση: Όρθιες ή καθισμένες. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα, κοιλιά σφιχτή. Χέρια λυγισμένα, αγκώνες κολλημένοι στα πλευρά. Παλάμες ενωμένες περίπου στο ύψος του λαιμού, δάχτυλα προς τα πάνω.
Εκτέλεση: Σπρώχνετε δυνατά και με τις δύο παλάμες, κοντράροντας η μία την άλλη.
Διάρκεια: 8-10 δευτερόλεπτα.

Καλοσχηματισμένος κορμός!
Στάση: Όρθιες. Χέρια πάνω από το κεφάλι, ελαφρώς λυγισμένα. Παλάμες διασταυρωμένες, δάχτυλα ενωμένα και τεντωμένα. Κορμός καλά σταθεροποιημένος.
Εκτέλεση: Πιέζετε με δύναμη τη μία παλάμη προς τα μπρος και κάτω και την άλλη προς τα πίσω και πάνω.
Διάρκεια: 8-10 δευτερόλεπτα. Αλλάζετε τις θέσεις των παλαμών και επαναλαμβάνετε.

Οδηγίες

• Οι ασκήσεις δεν απαιτούν προθέρμανση, εκτός εάν η θερμοκρασία είναι υπερβολικά χαμηλή.
• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μη μετακινείτε τα ασκούμενα μέλη και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Να εφαρμόζετε σταθερή δύναμη και να αναπνέετε ελεύθερα.
• Εκτελέστε τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα ανάπαυσης.
• Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, να κάνετε πάντα λίγες διατάσεις.
• Αυξήστε προοδευτικά την προσπάθεια που καταβάλλετε. Μην αυξάνετε τη διάρκεια των ασκήσεων!
• Εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.