Βαρέθηκες τις κλασικές ασκήσεις για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς; Σου έχουμε την λύση…σανίδα…!!!!!!

plank workout-1

Βαρέθηκες τις κλασικές ασκήσεις για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς;
Σου έχουμε την λύση…σανίδα…!!!!

Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες:
κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακέφαλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.
Και εάν θες να την κάνεις ακόμη πιο super κάνε τις παρακάτω παραλλαγές:
Βασική άσκηση plank
plank workout-2
Ξάπλωσε στο πάτωμα.
Τοποθέτησε τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου με τους πήχεις σου στο έδαφος.
Σπρώξε προς τα πάνω τους αγκώνες σου, ενώ σηκώνεις τα ισχία σου.
Κράτησε το κεφάλι σου, την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία γραμμή.
Κράτησε το λαιμό σου ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα έχοντας το ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σου.
Ξάπλωσε στο πάτωμα. Τοποθέτησε τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου με τους πήχεις σου στο έδαφος.
Σπρώξε προς τα πάνω τους αγκώνες σου, ενώ σηκώνεις τα ισχία σου.
Κράτησε το κεφάλι σου, την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία γραμμή.
Κράτησε το λαιμό σου ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα έχοντας το ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σου.
Βασική άσκηση plank με ανόρθωση του ποδιού
plank workout-3
Ξεκίνησε στη βασική θέση. Σήκωσε αργά το ένα πόδι 5-8 εκατοστά από το πάτωμα.
Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στη βασική θέση.
Σήκωσε αργά το άλλο πόδι σου 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στη βασική θέση.
Two-point plank
plank workout-4
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα.
Σήκωσε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα.
Κράτησε τους κοιλιακούς μύες σου σφιχτά.
Κράτησε την πλάτη σου και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα για να αποφευχθεί η συστροφή.
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους πολυσχιδείς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
Spiderman Plank
plank workout-5
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα.
Πάρε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σου όσο μπορείς, χωρίς να στρίψεις το επάνω μέρος του κορμού σου.
Πίεσε τη φτέρνα σου πίσω προς την αρχική θέση. Απόφυγε να ακουμπήσεις το πόδι σου στο πάτωμα. Επανέλαβε με το άλλο γόνατο.
Side Plank With a Twist
plank workout-6
Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατά σου ίσια.
Σπρώξε προς τα πάνω στον αγκώνα και το αντιβράχιο σου.
Σήκωσε τους γοφούς σου μέχρι το σώμα σου μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σου με τους αστραγάλους σου.
Επέκτεινε το χέρι σου στην οροφή. Φέρε το χέρι σου προς τα κάτω, κάτω από το σώμα σου, στρίβοντας το άνω μέρος του σώματος σου.
Κράτησε το για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση.
Photos via:thesweatshed.com,rawboca.com
Ελένη Σβίγγου
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

https://www.facebook.com/%CE%86%CE%B8%CE%BB%CE%BF%CF%82-%CE%9A%CE%AF%CE%...

Category: 

About the Author

Eleni Svigou's picture

Η Ελένη Σβίγγου είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Προπονήτρια Ομαδικών Προγραμμάτων. Εχει εργαστεί σε πολλά γυμναστήρια ώς προπονήτρια καθώς επίσης και στο τμήμα αθλητισμού του ΤΕΙ Μεσολογγίου και του Δήμου Αγρινίου. Owner στον Αθλητικό και Γυμναστικό Σύλλογο Άθλος & Κίνηση.

0 comments on "Βαρέθηκες τις κλασικές ασκήσεις για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς; Σου έχουμε την λύση…σανίδα…!!!!!!"

Leave a Comment

Plain text

  • No HTML tags allowed.
  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Lines and paragraphs break automatically.
CAPTCHA
Παρακαλώ συμπληρώστε το παρακάτω πεδίο.