Πώς να κάνετε το ρυζόγαλα πιο υγιεινό;

Διατροφική αξία ρυζόγαλου:
Η παρασκευή σπιτικού ρυζόγαλου σημαίνει ότι έχετε τον έλεγχο των συστατικών. Αντί να φτιάξετε ρυζόγαλο με λευκό ρύζι, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι ολικής αλέσεως. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, οι καστανές εκδόσεις του ρυζιού προσφέρουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β1 και Β6, καθώς και φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για την ανταλλαγή, ξεκινήστε με μισό καστανό ρύζι και μισό λευκό ρύζι.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά αντί για γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη συνταγή σας για το
ρυζόγαλο. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που απαιτεί η συνταγή κατά 25 τοις εκατό χωρίς καμία αξιοσημείωτη αλλαγή στη γεύση. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε 3,5 γραμμάρια λιγότερη ζάχαρη σε κάθε μερίδα ½ φλιτζανιού.
Πόσο υγιές μπορεί να είναι το ρυζόγαλο;
Το ρυζόγαλο αποτελείται από αλεσμένους και γυαλισμένους στρογγυλούς κόκκους ρυζιού. Κατά τη διάρκεια του γυαλίσματος και της αποφλοίωσης των κόκκων του ρυζιού, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα χάνονται.
Παρόλα αυτά, το ρυζόγαλο προσφέρει στον οργανισμό σημαντικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Β1 και Β2, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα. Εάν το ρύζι παρασκευάζεται με αγελαδινό γάλα, μια μερίδα ρυζόγαλου περιέχει τις βιταμίνες A, B, D, E και K, καθώς και ασβέστιο, ιώδιο και ψευδάργυρο.
Αν και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή, περίπου στα 50 γραμμάρια, είναι σχεδόν αποκλειστικά άμυλο μακράς αλυσίδας, το οποίο προκαλεί αργή άνοδο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα.. Δεν υπάρχει πρακτικά ζάχαρη στο ρυζόγαλο από μόνο του.
Αφού είδαμε τα οφέλη του ρυζόγαλου, ας δούμε κάποιες παραλλαγές του που μας φαίνονται ενδιαφέρουσες:
1. Ρυζόγαλο με γάλα καρύδας:
Υλικά:
1 κουτί γάλα καρύδας
¼ φλιτζάνι κοντόκοκκο λευκό ρύζι
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη (εναλλακτικά 1 μικρή συσκευασία «ζάχαρη
βανίλιας» ανά κουταλιά της σούπας ζάχαρη)
1 πρέζα αλάτι
1 αστεροειδής γλυκάνισος
½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά
Εκτέλεση:
1. Ρίχνουμε το γάλα καρύδας σε μια κατσαρόλα. Του δίνουμε λίγη θερμότητα -
μέτρια.
2. Ρίχνουμε το ρύζι μόλις αρχίσει να βράζει το γάλα. Μειώνουμε γρήγορα τη
φωτιά στο χαμηλό. Εάν το γάλα καρύδας είναι πολύ καυτό, το λίπος θα
διαχωριστεί από το υπόλοιπο και δεν θα είναι λείο και κρεμώδες.
3. Αρωματίζουμε τα πράγματα με εκχύλισμα βανίλιας, ζάχαρη, αστέρι
γλυκάνισου και αλάτι.
4. Ανακατεύουμε κατά διαστήματα και το αφήνουμε να σιγοβράσει σε χαμηλή
φωτιά για περίπου 30 λεπτά μέχρι να γίνουν καλά τα πράγματα κρεμώδη.
Καλύπτουμε την κατσαρόλα με ένα καπάκι.
5. Εάν χρησιμοποιούμε ανανά σε κονσέρβα: προσθέτουμε 3-4 κουταλιές της
σούπας χυμό ανανά στο μείγμα ρυζιού για να του δώσουμε μια φρουτώδη γεύση.
6. Σερβίρουμε με κομμάτια ανανά κομμένα σε κύβους.
2. Ρυζόγαλα με σοκολάτα και πορτοκάλι:
Υλικά:
5 ½ φλιτζάνια γάλα
1 φλιτζάνι ρύζι
⅔ φλιτζάνι λευκή ζάχαρη
2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού
1 ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού
2 κουταλιές της σούπας λικέρ πορτοκάλι
1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη
1 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας
Εκτέλεση:
1. Ανακατεύουμε το γάλα, το ρύζι, τη ζάχαρη, το χυμό πορτοκαλιού και το
ξύσμα πορτοκαλιού μαζί σε μια βαριά κατσαρόλα. Αφήνουμε να πάρει
βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και μαγειρεύουμε,
ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να πήξει το μείγμα,
για 35 με 40 λεπτά.
2. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Ανακατεύουμε το λικέρ
πορτοκαλιού και τη σκόνη κακάο μέσα από το μείγμα του ρυζιού.
Προσθέτουμε τα κομματάκια σοκολάτας και ανακατεύουμε μέχρι να
λιώσουν μέσα στην πουτίγκα.
3. Ρυζόγαλο με μήλο
Υλικά:
4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
1/2 φλιτζάνι απλή ξηρή τριμμένη φρυγανιά
4 μέτρια μήλα ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους πάχους 1/2"
1/3 φλιτζάνι κρυσταλλική ζάχαρη
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
2 φλιτζάνια μαγειρεμένο λευκό ρύζι
1/4 φλιτζάνι σταφίδες, λευκές ή καφέ σταφίδες
3 κουταλιές της σούπας γάλα
Εκτέλεση:
1. Τοποθετούμε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και λιώνουμε σε 4 κουταλιές της
σούπας βούτυρο. Μόλις το βούτυρο έχει φουσκώσει και ροδίσει ελαφρώς,
προσθέτουμε 1/2 φλιτζάνι ψίχα ψωμιού και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι
να φρυγανιστεί ελαφρά και να ροδίσει και, στη συνέχεια, αφαιρούμε
αμέσως από τη φωτιά και το αφήνουμε στην άκρη για να αποφύγουμε το
υπερβολικό ψήσιμο.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, ανακατεύουμε τα μήλα κομμένα σε κύβους,
1/3 φλιτζάνι ζάχαρη και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και μετά
ανακατεύουμε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο λευκό ρύζι και 1/4 φλιτζάνι
σταφίδες. Κρατάμε 2 κουταλιές της σούπας ψίχουλα ψωμιού για την
επικάλυψη και ανακατεύουμε την υπόλοιπη ψίχα ψωμιού στο μείγμα
μήλου/ρυζιού. Ρίχνουμε 3 κουταλιές της σούπας γάλα πάνω από το μείγμα
και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν.
3. Απλώνουμε το μείγμα στη βουτυρωμένη κατσαρόλα και πασπαλίζουμε από
πάνω 2 κουταλιές της σούπας τρίμμα ψωμιού που έχουμε κρατήσει.
Καλύπτουμε σφιχτά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 175 ˚C για
περίπου 35 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα.
4. Ρυζόγαλο με μάνγκο:
Υλικά:
3 3/4 φλιτζάνια πλήρες γάλα
1/2 φλιτζάνι ρύζι με κοντόκοκκο
2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
1 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
Πρέζα αλάτι
3 κουταλιές της σούπας μέλι, συν περισσότερο για το ψύξιμο
Εκτέλεση:
1. Βάζουμε 3 1/2 φλιτζάνια γάλα, το ρύζι, τη ζάχαρη, τη βανίλια και το αλάτι να
βράσουν σε μια μέτρια κατσαρόλα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και
σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το ρύζι να είναι τρυφερό και να
απορροφηθεί το υγρό, 20 με 25 λεπτά.
2. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Ανακατεύουμε το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι γάλα
και το μέλι. Αφήνουμε να σταθεί για 5 λεπτά. Μοιράζουμε σε ποτήρια ή
μπολ παρφέ και περιχύνουμε με μέλι.
5. Ρυζόγαλο με αποξηραμένα φρούτα:
Υλικά:
1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι
2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά
1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, (σταφίδες, κράνμπερι, κεράσια ή ψιλοκομμένα βερίκοκα)
1 φλιτζάνι ζάχαρη
1 ξυλάκι κανέλας
1 λωρίδα ξύσμα λεμονιού
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Εκτέλεση:
1. Συνδυάζουμε το ρύζι, το γάλα, τα αποξηραμένα φρούτα, τη ζάχαρη, το
ξυλάκι κανέλας και μια λωρίδα ξύσμα λεμονιού σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
Αφήνουμε να σιγοβράσει, ανακατεύοντας, σε μέτρια φωτιά. Χαμηλώνουμε
τη φωτιά στο χαμηλό και σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να
γίνει παχύρρευστο και κρεμώδες, περίπου 25 λεπτά. Ανακατεύουμε τη
βανίλια. Ψύχουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Αφαιρούμε το ξυλάκι
κανέλας και το ξύσμα λεμονιού. Σερβίρουμε ζεστό ή κρύο.
Διαπιστώθηκε ότι αν είστε λάτρης των γλυκών , το ρυζόγαλο αποτελεί μια πιο
υγιεινή λύση από άλλα γλυκά. Περιέχει βιταμίνες, ενώ δεν περιέχει ζάχαρη.
Ωστόσο, για πιο αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με την συχνότητα κατανάλωσης ,
είναι προτιμότερο να εμπιστευτούμε τον διατροφολόγο μας!
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
MSc, MBA, SRD
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
www.somaygies.gr.